AKTIVITAS
PENGEMBANGAN (KEBUGARAN JASMANI)
A. Latihan Kecepatan dan Daya Tahan
Latihan daya tahan berguna untuk memelihara kebugaran tubuh. Latihan daya tahan adalah kemampuan melakukan aktivitas yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
1. Lari Jarak Menengah 1 km
Nomor lari jarak menengah terdiri dari dua nomor, yaitu 800 meter dan 1.500 meter. Nomor lari jarak menengah memerlukan daya tahan dan kecepatan. Untuk mengembangkan daya tahan dan kecepatan dibutuhkan latihan yang baik.
Jika latihan harus menempuh jarak 1.000 meter, kalian dapat membagi menjadi 5 atau 10. Jika menjadi 5, kalian harus lari dengan kecepatan sedang dengan jarak 200 meter. Jika menjadi 10, kalian harus lari dengan kcepatan penuh dalam jarak 100 meter, dan diulang hingga 10 kali. Dengan demikian, kalian dapat lari 1.000 meter dengam kecepatan maksimum.
2. Pengaruh Latihan Daya Tahan terhadap Kesehatan
Latihan daya tahan sangat baik pengaruhnya terhadap kesehatan. Setiap orang menghendaki badan tetap segar setelah melakukan aktivitas. Untuk itulah daya tahan diperlukan.
Latihan daya tahan akan mempengaruhi kerja organ-organ tubuh, seperti paru-paru, jantung, ginjal, dan organ tubuh lainnya. Dengan daya tahan yang baik, organ-organ tubuh dapat berfungsi secara maksimal. Paru-paru akan menggunakan oksigen seefisien mungkin saat melakukan aktivitas. Sebaliknya, paru-paru akan menampung oksigen sebanyak-banyaknya saat istirahat.
Begitu juga dengan fungsi jantung. Jantung adalah organ tubuh yang berfungsi memompa darah ke seluruh tubuh, baik saat istirahat maupun saat melakukan aktivitas.
Makin baik berlatih, maka jantung akan semakin kuat dan tidak akan terjadi penyumbatan saluran pembuluh darah. Dengan demikian, aliran darah akan lancer ke seluruh tubuh. Begitu juga dengan fungsi ginjal. Ketika kita berolahraga, kita akan mengeluarkan keringat yang banyak. Keluarnya keringat harus diganti dengan cairan baru melalui minuman. Cairan yang kita minum membantu berfungsinya ginjal. Dengan demikian, ginjal berfungsi dengan baik karena sirkulasi cairan berjalan normal.
B. Latihan Kekuatan dan Kelenturan
Leluatan merupakan unsure terpenting dalam setiap cabang olahraga. Tanpa kekuatan, maka kemampuan teknik, taktik, dan strategi tidak akan ada artinya. Untuk memiliki kekuatan dibutuhkan latihan yang terencana dan dilakukan secara terus-menerus. Begitu juga dengan beban latihan yang terus bertambah sesuai dengan kemampuan.
Latihan akan memperoleh hasilnya apabila dilakukan secar rutin.target latihan adalah untuk mnciptakan pengulangan gerakan dan akan menjadi gerakan yang refleks.
1. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk menjaga stamina. Beberapa latihan kekuatan bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tertentu. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sangat beragam, tergantung otot-otot mana yang akan dilatih.
a. Latihan kekuatan untuk melatih tubuh bagian atas
Latihan daya tahan berguna untuk memelihara kebugaran tubuh. Latihan daya tahan adalah kemampuan melakukan aktivitas yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
1. Lari Jarak Menengah 1 km
Nomor lari jarak menengah terdiri dari dua nomor, yaitu 800 meter dan 1.500 meter. Nomor lari jarak menengah memerlukan daya tahan dan kecepatan. Untuk mengembangkan daya tahan dan kecepatan dibutuhkan latihan yang baik.
Jika latihan harus menempuh jarak 1.000 meter, kalian dapat membagi menjadi 5 atau 10. Jika menjadi 5, kalian harus lari dengan kecepatan sedang dengan jarak 200 meter. Jika menjadi 10, kalian harus lari dengan kcepatan penuh dalam jarak 100 meter, dan diulang hingga 10 kali. Dengan demikian, kalian dapat lari 1.000 meter dengam kecepatan maksimum.
2. Pengaruh Latihan Daya Tahan terhadap Kesehatan
Latihan daya tahan sangat baik pengaruhnya terhadap kesehatan. Setiap orang menghendaki badan tetap segar setelah melakukan aktivitas. Untuk itulah daya tahan diperlukan.
Latihan daya tahan akan mempengaruhi kerja organ-organ tubuh, seperti paru-paru, jantung, ginjal, dan organ tubuh lainnya. Dengan daya tahan yang baik, organ-organ tubuh dapat berfungsi secara maksimal. Paru-paru akan menggunakan oksigen seefisien mungkin saat melakukan aktivitas. Sebaliknya, paru-paru akan menampung oksigen sebanyak-banyaknya saat istirahat.
Begitu juga dengan fungsi jantung. Jantung adalah organ tubuh yang berfungsi memompa darah ke seluruh tubuh, baik saat istirahat maupun saat melakukan aktivitas.
Makin baik berlatih, maka jantung akan semakin kuat dan tidak akan terjadi penyumbatan saluran pembuluh darah. Dengan demikian, aliran darah akan lancer ke seluruh tubuh. Begitu juga dengan fungsi ginjal. Ketika kita berolahraga, kita akan mengeluarkan keringat yang banyak. Keluarnya keringat harus diganti dengan cairan baru melalui minuman. Cairan yang kita minum membantu berfungsinya ginjal. Dengan demikian, ginjal berfungsi dengan baik karena sirkulasi cairan berjalan normal.
B. Latihan Kekuatan dan Kelenturan
Leluatan merupakan unsure terpenting dalam setiap cabang olahraga. Tanpa kekuatan, maka kemampuan teknik, taktik, dan strategi tidak akan ada artinya. Untuk memiliki kekuatan dibutuhkan latihan yang terencana dan dilakukan secara terus-menerus. Begitu juga dengan beban latihan yang terus bertambah sesuai dengan kemampuan.
Latihan akan memperoleh hasilnya apabila dilakukan secar rutin.target latihan adalah untuk mnciptakan pengulangan gerakan dan akan menjadi gerakan yang refleks.
1. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk menjaga stamina. Beberapa latihan kekuatan bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tertentu. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sangat beragam, tergantung otot-otot mana yang akan dilatih.
a. Latihan kekuatan untuk melatih tubuh bagian atas
Tubuh bagian atas terutama otot-otot
tangan perlu mendapat kekuatan. Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas ini
dapat dilakukan dengan beberapa cara, misalnya push up.
b. Latihan kekuatan otot tungkai
Gerakan kaki menjadi unsure dasar gerak manusia. Hamper semua cabang olahraga memerlukan kelincahan otot-otot kaki. Untuk itu, selayaknya tungkai kaki mendapat latihan kekuatan yang lebih banyak. Kekuatan otot-otot tungkai kaki akan dapat menopang seluruh kegiatan yang dilakukan. Dibawah ini beberapa bentuk latihan tungkai kaki.
b. Latihan kekuatan otot tungkai
Gerakan kaki menjadi unsure dasar gerak manusia. Hamper semua cabang olahraga memerlukan kelincahan otot-otot kaki. Untuk itu, selayaknya tungkai kaki mendapat latihan kekuatan yang lebih banyak. Kekuatan otot-otot tungkai kaki akan dapat menopang seluruh kegiatan yang dilakukan. Dibawah ini beberapa bentuk latihan tungkai kaki.
c. Latihan otot perut dan punggung
Otot perut dan punggung akan mmberikan pengaruh yang sangat besar terhadap kemampuan kerja otot tungkai secara langsung maupun tidak langsung. Mengingat begitu besar peranan otot perut dan punggung selayaknya mendapatkan porsi katihan yang sama.
Jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot perut dan punggung adalah sit up dan back up.
Otot perut dan punggung akan mmberikan pengaruh yang sangat besar terhadap kemampuan kerja otot tungkai secara langsung maupun tidak langsung. Mengingat begitu besar peranan otot perut dan punggung selayaknya mendapatkan porsi katihan yang sama.
Jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot perut dan punggung adalah sit up dan back up.
2. Sit up
Cara melakukan:
b. Posisi badan telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga telapak kaki menapak di lantai.
c. Kedua tangan sebagai bantalan kepala.
d. Angkatlah dada dan kepala dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
e. Jika tidak mampu mengangkat sendiri, cobalah lakukan latihan ini secara berpasangan.
3. Back up
Cara melakukan:
b. Posisi badan telungkup.
c. Kedua kaki lurus dan kedua tangan lurus ke depan.
d. Bangunlah dengan mengangkat dada lebih tinggi.
e. Jika tidak bias dilakukan sendiri, maka lakukan latihan ini secara berpasangan.
b. Posisi badan telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga telapak kaki menapak di lantai.
c. Kedua tangan sebagai bantalan kepala.
d. Angkatlah dada dan kepala dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
e. Jika tidak mampu mengangkat sendiri, cobalah lakukan latihan ini secara berpasangan.
3. Back up
Cara melakukan:
b. Posisi badan telungkup.
c. Kedua kaki lurus dan kedua tangan lurus ke depan.
d. Bangunlah dengan mengangkat dada lebih tinggi.
e. Jika tidak bias dilakukan sendiri, maka lakukan latihan ini secara berpasangan.
d. Latihan kekuatan dengan beban
Latihan kekuatan dengan beban belum dapat dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Hal ini karena mereka masih dalam tahap perkembangan dan pertumbuhan. Otot dan tulangnya masih belum kuat untuk menerima beban. Namun, melatih kekuatan dengan menggunakan beban perlu juga dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Caranya adalah beban yang digunakan berupa berat tubuh mereka sendiri. Gunakan variasi latihan agar dapat meningkatkan beban latihannya. Pada latihan kekuatan, beban yang digunakan harus teus bertambah. Pertambahan ini dapat berupa pengulangan gerakan dan sebagainya. Di bawah ini beberapa bentuk latihan dengan menggunakan tubuhnya sendiri sebagai beban.
Latihan kekuatan dengan beban belum dapat dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Hal ini karena mereka masih dalam tahap perkembangan dan pertumbuhan. Otot dan tulangnya masih belum kuat untuk menerima beban. Namun, melatih kekuatan dengan menggunakan beban perlu juga dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Caranya adalah beban yang digunakan berupa berat tubuh mereka sendiri. Gunakan variasi latihan agar dapat meningkatkan beban latihannya. Pada latihan kekuatan, beban yang digunakan harus teus bertambah. Pertambahan ini dapat berupa pengulangan gerakan dan sebagainya. Di bawah ini beberapa bentuk latihan dengan menggunakan tubuhnya sendiri sebagai beban.
2. Latihan Kelenturan Persendian
a. Latihan kelenturan sendi leher
Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kepala ke kiri dan ke kanan secara bergantian masing-masing 6 putaran.
a. Latihan kelenturan sendi leher
Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kepala ke kiri dan ke kanan secara bergantian masing-masing 6 putaran.
b. Latihan kelenturan sendi bahu
Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kedua lengan kea rah depan dan belakang secara bergantian, masing-masing dilakukan 8 hitungan.
Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kedua lengan kea rah depan dan belakang secara bergantian, masing-masing dilakukan 8 hitungan.
c. Latihan kelenturan togok
Bentuk latihannya yaitu kedua lutut ditekuk, kedua tangan lurus ke depan, badan di dorong ke depan, sehingga punggung melengkung dan pandangan ke atas.
Bentuk latihannya yaitu kedua lutut ditekuk, kedua tangan lurus ke depan, badan di dorong ke depan, sehingga punggung melengkung dan pandangan ke atas.
d. Latihan kelenturan otot pinggang
Betuk latihannya yaitu dengan meliuk-liukkan pinggang ke kanan dan ke kiri, kemudian putar ke kiri dank e kanan secara bergantian, masing-masing lakukan 2 x 8 hitungan.
Betuk latihannya yaitu dengan meliuk-liukkan pinggang ke kanan dan ke kiri, kemudian putar ke kiri dank e kanan secara bergantian, masing-masing lakukan 2 x 8 hitungan.
e. Latihan kelenturan panggul
Perhatikan gambar peraga berikut ini!
Perhatikan gambar peraga berikut ini!
Bentuk latihannya yaotu dengan
memutarkan panggul kea rah kiri dan kanan secara bergantian, masing-masing
dilakukan 2 x 8 hitungan.
3. Latihan Kelenturan Togok dan Otot-Otot Besar
Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk merging sehingga dapat menyesuaikan gerakan yang dikehendaki. Dengan memiliki kelenturan tubuh yang baik, kita akan mudah menyesuaikan gerakan-gerakan yang terdapat dalam setiap cabang olahraga.
Berikut beberapa latihan kelenturan untuk togok/pinggul dan otot-otot besar lainnya:
3. Latihan Kelenturan Togok dan Otot-Otot Besar
Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk merging sehingga dapat menyesuaikan gerakan yang dikehendaki. Dengan memiliki kelenturan tubuh yang baik, kita akan mudah menyesuaikan gerakan-gerakan yang terdapat dalam setiap cabang olahraga.
Berikut beberapa latihan kelenturan untuk togok/pinggul dan otot-otot besar lainnya:
a. Meliukkan badan ke kiri dan kanan
Cara melakukan:
1. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar badan.
2. Kedua tangan di pinggang atau dikaitkan ke atas kepala.
3. Liukkan badan ke kiri sejauh-jauhnya.
4. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan.
Cara melakukan:
1. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar badan.
2. Kedua tangan di pinggang atau dikaitkan ke atas kepala.
3. Liukkan badan ke kiri sejauh-jauhnya.
4. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan.
b. Merentangkan kedua kaki
Cara melakukan:
1. Berdiri kangkang selebar-lebarnya.
2. Hadap kiri dengan kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan kaki belakang lurus.
3. Tekan pinggang ke arah bawah secara perlahan-lahan.
4. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan dan lakukan berulang-ulang.
Cara melakukan:
1. Berdiri kangkang selebar-lebarnya.
2. Hadap kiri dengan kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan kaki belakang lurus.
3. Tekan pinggang ke arah bawah secara perlahan-lahan.
4. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan dan lakukan berulang-ulang.
c. Merentangkan kaki bergantian
Cara melakukan:
1. Buka kedua kaki selebar-lebarnya.
2. Kemudian tekuk salah satu lutut hingga bersikap jongkok dengan satu kaki tetap lurus.
3. Lakukan hal yang sama dengan menggunakan kaki yang lain.
Cara melakukan:
1. Buka kedua kaki selebar-lebarnya.
2. Kemudian tekuk salah satu lutut hingga bersikap jongkok dengan satu kaki tetap lurus.
3. Lakukan hal yang sama dengan menggunakan kaki yang lain.
d. Duduk sila
Cara melakukan:
3. Duduk sila dengan telapak kedua kaki saling bertemu.
4. Tekan lutut kiri dan kanan kea rah lantai secara perlahan.
Cara melakukan:
3. Duduk sila dengan telapak kedua kaki saling bertemu.
4. Tekan lutut kiri dan kanan kea rah lantai secara perlahan.
e. Meluruskan kaki
Cara melakukan:
1. Luruskan kedua kaki.
2. Lalu tekuk salah satu lutut kea rah samping belakang sehingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat.
3. Raihlah telapak kaki dengan kedua tangan dan ciumlah lutut.
4. Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki yang lain.
Cara melakukan:
1. Luruskan kedua kaki.
2. Lalu tekuk salah satu lutut kea rah samping belakang sehingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat.
3. Raihlah telapak kaki dengan kedua tangan dan ciumlah lutut.
4. Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki yang lain.
f. Tengkurap di lantai
Cara melakukan:
1. Tengkurap di lantai dengan sikap push up.
2. Dorongkan dada dan kepala dengan meluruskan kedua tangan.
3. Pinggul dan pinggang tetap di lantai.
Cara melakukan:
1. Tengkurap di lantai dengan sikap push up.
2. Dorongkan dada dan kepala dengan meluruskan kedua tangan.
3. Pinggul dan pinggang tetap di lantai.
g. Telentang di lantai
Cara melakukan:
1. Telentang di lantai dengan lutut ditkuk sehingga telapak kaki berada di lantai.
2. Posisi kedua telapak tangan di lantai sampai telinga.
3. Angkatlah pinggang sehingga memberi sikap kayang.
4. Lakukan gerakan ini beberapa kali.
Cara melakukan:
1. Telentang di lantai dengan lutut ditkuk sehingga telapak kaki berada di lantai.
2. Posisi kedua telapak tangan di lantai sampai telinga.
3. Angkatlah pinggang sehingga memberi sikap kayang.
4. Lakukan gerakan ini beberapa kali.
h. Duduk dengan kaki terbuka lebar
Cara melakukan:
1. Duduk dengan kedua kaki terbuka lebar.
2. Tekuk salah satu kaki ke depan.
3. Raihlah telapak kaki yanbg diluruskan dengan kedua tangan.
4. Lakukan beberapa kali dan bergantian kaki.
Cara melakukan:
1. Duduk dengan kedua kaki terbuka lebar.
2. Tekuk salah satu kaki ke depan.
3. Raihlah telapak kaki yanbg diluruskan dengan kedua tangan.
4. Lakukan beberapa kali dan bergantian kaki.
i. Mencium lutut
Cara melakukan:
1. Duduk selunjur kedua kaki dirapatkan.
2. Kemudian ciumlah lutut secar perlahan-lahan dan pertahankan beberapa saat.
3. Lakukan dengan beberapa variasi dan diulangi beberapa kali.
Cara melakukan:
1. Duduk selunjur kedua kaki dirapatkan.
2. Kemudian ciumlah lutut secar perlahan-lahan dan pertahankan beberapa saat.
3. Lakukan dengan beberapa variasi dan diulangi beberapa kali.
C. Keuntungan Melakukan Aktifitas
Fisik
Dengan adanya teknologi modern saat ini, orang cenderung tidak melakukan aktivitas fisik. Adanya kendaraan bermotor, menyebabkan orang enggan untuk berjalan menuju tempat tujuan walaupun jaraknya cukup dekat. Juga ditemukan jenis permainan elektronik/computer sehingga orang-orang lebih suka duduk berjam-jam di depan computer daripada melakukan aktivitas gerak di luar lapangan.
Menurut pakar kesehatan, bila gejala ini terus berlanjut, baik siswa maupun masyarakat umum akan timbul penyakit yang disebut hypokinetik. Penyakit ini berupa kekurangan gerak, seperti penyakit jantung koroner, penyakit gula, pengeroposan tulang, dan lain-lain.
Untuk itu sangatlah beruntung bagi siswa yang masih tetap melakukan aktivitas gerak, seperti berlari (jogging), bermain basket, bola voli, bersepeda, renang, dan lain-lain. Aktivitas fisik tersebut akan memperoleh keuntungan kesehatan sebagai berikut:
1. Akan terhindar dari penyakit jantung koroner karena penyakit ini dua kali lebih sering terjadi pada orang yang tidak aktif. Bahkan dari efisiensi kerja jantung secar keseluruhan, orang yang aktif denyut jantungnya rata-rata 70-90 denyut per menit saat istirahat.
2. Akan mempunyai tekanan darah normal dan jarang terserang tekanan darah tinggi.
3. Akan mempunyai fungsi otot dan sendi yang lebih baik. Hamper 80% kasus nyeri pinggangyang ditemukan para dokter sering disebabkan karena kurangnya latihan fisik yang teratur.
4. Akan terhindar dari penyakit kencing manis.
5. Memiliki penyesuaian diri lebih baik terhadap sters, emosional, dan mental sehingga jarang menderita kelainan pribadi
Dengan adanya teknologi modern saat ini, orang cenderung tidak melakukan aktivitas fisik. Adanya kendaraan bermotor, menyebabkan orang enggan untuk berjalan menuju tempat tujuan walaupun jaraknya cukup dekat. Juga ditemukan jenis permainan elektronik/computer sehingga orang-orang lebih suka duduk berjam-jam di depan computer daripada melakukan aktivitas gerak di luar lapangan.
Menurut pakar kesehatan, bila gejala ini terus berlanjut, baik siswa maupun masyarakat umum akan timbul penyakit yang disebut hypokinetik. Penyakit ini berupa kekurangan gerak, seperti penyakit jantung koroner, penyakit gula, pengeroposan tulang, dan lain-lain.
Untuk itu sangatlah beruntung bagi siswa yang masih tetap melakukan aktivitas gerak, seperti berlari (jogging), bermain basket, bola voli, bersepeda, renang, dan lain-lain. Aktivitas fisik tersebut akan memperoleh keuntungan kesehatan sebagai berikut:
1. Akan terhindar dari penyakit jantung koroner karena penyakit ini dua kali lebih sering terjadi pada orang yang tidak aktif. Bahkan dari efisiensi kerja jantung secar keseluruhan, orang yang aktif denyut jantungnya rata-rata 70-90 denyut per menit saat istirahat.
2. Akan mempunyai tekanan darah normal dan jarang terserang tekanan darah tinggi.
3. Akan mempunyai fungsi otot dan sendi yang lebih baik. Hamper 80% kasus nyeri pinggangyang ditemukan para dokter sering disebabkan karena kurangnya latihan fisik yang teratur.
4. Akan terhindar dari penyakit kencing manis.
5. Memiliki penyesuaian diri lebih baik terhadap sters, emosional, dan mental sehingga jarang menderita kelainan pribadi
Tes Cooper adalah tes kebugaran fisik . Ini dirancang oleh Kenneth H. Cooper pada tahun 1968 untuk penggunaan militer AS. [1]
[2]
Dalam bentuk aslinya, titik tes ini adalah untuk berjalan sejauh mungkin dalam
12 menit. Tes ini dimaksudkan untuk mengukur kondisi orang yang mengambil dan
oleh karena itu seharusnya dijalankan dengan kecepatan tetap, bukan sprint dan
berjalan cepat. Hasilnya didasarkan pada jarak orang berlari tes, usia dan
jenis kelamin. Hasilnya dapat dikorelasikan dengan VO 2 Max . Ini adalah tes mudah untuk melakukan pada kelompok yang
lebih besar, tetapi sulit untuk pelari, sebagai panjang menjalankan dianggap
bahwa lari jarak jauh, karena segala sesuatu di atas 3 km adalah nilai
"jarak jauh"-yang berarti pelari mayoritas akan menggunakan nya "merah",
memperlambat sel-sel otot oksidatif
.
Untuk perbandingan 5000 meter rekor dunia Kenenisa Bekele dilakukan di 12:37.35. [3]
Hal ini berarti bahwa dalam 12 menit ia akan mencapai jarak sekitar 4750 meter.
Berikut ini adalah contoh dari
banyak tabel yang ada untuk ujian:
|
Cooper
test (Atlet & Juniors)
|
||||||
|
Umur
|
Sangat
baik
|
Baik
|
Rata-rata
|
Buruk
|
Sangat
buruk
|
|
|
13-14
|
M
|
2700 + m
|
2400 - 2700 m
|
2200 - 2399 m
|
2100 - 2199 m
|
2100 - m
|
|
F
|
2000 + m
|
1900 - 2000 m
|
1600 - 1899 m
|
1500 - 1599 m
|
1500 - m
|
|
|
15-16
|
M
|
2800 + m
|
2500 - 2800 m
|
2300 - 2499 m
|
2200 - 2299 m
|
2200 - m
|
|
F
|
2100 + m
|
2000 - 2100 m
|
1700 - 1999 m
|
1600 - 1699 m
|
1600 - m
|
|
|
17-20
|
M
|
3000 + m
|
2700 - 3000 m
|
2500 - 2699 m
|
2300 - 2499 m
|
2300 - m
|
|
F
|
2300 + m
|
2100 - 2300 m
|
1800 - 2099 m
|
1700 - 1799 m
|
1700 - m
|
|
|
20-29
|
M
|
2800 + m
|
2400 - 2800 m
|
2200 - 2399 m
|
1600 - 2199 m
|
1600 - m
|
|
F
|
2700 + m
|
2200 - 2700 m
|
1800 - 2199 m
|
1500 - 1799 m
|
1500 - m
|
|
|
30-39
|
M
|
2700 + m
|
2300 - 2700 m
|
1900 - 2299 m
|
1500 - 1899 m
|
1500 - m
|
|
F
|
2500 + m
|
2000 - 2500 m
|
1700 - 1999 m
|
1400 - 1699 m
|
1400 - m
|
|
|
40-49
|
M
|
2500 + m
|
2100 - 2500 m
|
1700 - 2099 m
|
1400 - 1699 m
|
1400 - m
|
|
F
|
2300 + m
|
1900 - 2300 m
|
1500 - 1899 m
|
1200 - 1499 m
|
1200 - m
|
|
|
50
+
|
M
|
2400 + m
|
2000 - 2400 m
|
1600 - 1999 m
|
1300 - 1599 m
|
1300 - m
|
|
F
|
2200 + m
|
1700 - 2200 m
|
1400 - 1699 m
|
1100 - 1399 m
|
1100 - m
|
|
|
Cooper
test (atlet berpengalaman)
|
|||||
|
Sangat
baik
|
Baik
|
Rata-rata
|
Buruk
|
Sangat
buruk
|
|
|
Laki-laki
|
3700 + m
|
3400 - 3700 m
|
3100 - 3399 m
|
2800 - 3099 m
|
2800 - m
|
|
Perempuan
|
3000 + m
|
2700 - 3000 m
|
2400 - 2699 m
|
2100 - 2399 m
|
2100 - m
|
Contoh Aktivitas Pengembangan
Rate This
Aktivitas PengembanganA. Latihan Kondisi Fisik dan Cabang Olahraga
1. Hakikat Latihan Kondisi Fisik
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan Kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.
Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tongkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cidera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan Kerja fisik yang berat.
Program latihan kondisi fisik perl direncanakan secara sistematis. Tujuannya adaiah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses iatihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program Latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik Cabang Olahraga
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut antara lain: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
a. Latihan Kondisi Fisik Umum Pemain Sepak Bola (General Physical Conditioning)
Latihan kondisi fisik umum adalah latihan fisik yang belum dikaitkan dengan cabang olahraga tertentu. Dengan kata lain pembentukan kondisi fisik tersebut masih bersifat umum dan dasar. Program latihan yang dilakukan untuk melatih kondisi fisik umum sepak bola antara lain sebagai berikut :
1) Latihan daya ledak (Explosive power)
Bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut :
a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat jongkok
d) Lompat dua kaki dengan boks
2) Latihan kekuatan (Strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
a) Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya),
b) Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya), dan
c) Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
3) Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam Bentuk latihan lari dan sekaligus latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:
a) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, saat otot-otot masih kuat
b) Intensitas latihan berada pada tongkat sub-maksimal atau maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi
c) Jarak antara 30 – 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum
d) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 sehari
e) Untuk kecepatan daya iedak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal
f) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1- 2 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit
4) Latihan daya tahan (Endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina data tahan yang dapat dilakukan antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek dan interval training.
a) Latihan aerobik
Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan, semakin hari harus dapat menempuh jarak yang semakin jauh untuk menentukan tongkat kebugaran jasmani dengan hasil yang dicapai.
b) Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya: Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
c) Latihan fartlek
Prinsip lutihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.
d) Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jara tertentu dengan waktu tertentu, dengan maa pemulihan (recovery) diantara pengulangan jarak tersebut. Hal¬-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut:
(1) Jarak yang akan ditempuh
(2) Kecepatn untuk menempuh jai-ak tersebut
(3) Pengulangan (repetition). yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
(4) Lamanya masa istirahat (recovery) diantara repetisi
5) Latihan kelentukan (Flexibility training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan antara lain: (1) Peregangan dinamis dan (2) Peregangan statis.
a) Peregangan dinamis
b) Peregangan statis
6) Latihan kelincahan (Agility training)
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dalam keadaan begerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Sesuai dengan definisinya, maka latihan kelincahan harus disesuaikan agar atlet mampu untuk bergerak dengan cepat sambil dapat mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan sebagai berikut :
a) Lari rintangan
Atlet berusaha secepatnya untuk melalui berbagai rintangan yang dipandang baik dengan jalan melompati, menerobos (dari bawah rintangan)
b) Lari berbelok-belok (zig-zag)
Atlet berlari dengan secepat-cepatnya melalui tonggak-tonggak dipandang pada jarak tertentu (10 tonggak umpamanya)
c) Lari bolak-balik (shuttle-run)
Atlet lari secepatnya bolak-balik dari suatu titik ke titik lainnya. Artinya dimulai dari suatu titik ke titik lainnya yang berjarak sekitar 5 meter.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar